Jus et Hydratation pendant l'Allaitement : Ce que la Science Dit Vraiment
L'hydratation est essentielle pour vous, pas pour produire plus de lait. Une revue Cochrane de 2017 le confirme : boire davantage n'augmente pas la production lactée. En revanche, les jus frais apportent des vitamines C et du folate, deux nutriments dont 38% des femmes allaitantes manquent. Privilégiez les jus pressés à froid pour conserver un maximum de nutriments.
Cet article respecte notre charte éditoriale et les recommandations de l'EFSA en matière d'allégations de santé.
3,7 litres de liquides par jour. C'est la recommandation pour une femme qui allaite. Mais boire plus fait-il vraiment produire plus de lait ?
Cette question, des milliers de jeunes mamans se la posent. Et les réponses qu'elles trouvent en ligne sont souvent contradictoires. Certains sites promettent des "jus galactagogues extraordinaires". D'autres conseillent de boire "le plus possible".
Que dit la science ? Dans ce guide, nous décortiquons les études récentes, déconstruisons les mythes tenaces, et partageons des conseils concrets. Pas de promesses magiques ici. Juste des faits vérifiés et une approche honnête.
Hydratation et Allaitement : Démêler le Vrai du Faux
Commençons par le mythe le plus répandu.
"Boire plus d'eau = plus de lait." C'est faux. Une revue systématique Cochrane de 2017 a analysé toutes les études disponibles sur le sujet. Leur conclusion est claire : ni l'augmentation ni la restriction de l'apport hydrique n'affectent le volume de lait produit (Cochrane Database, 2017).
Comment est-ce possible ? Votre corps régule l'eau du lait maternel de manière autonome. Ce sont les hormones vasopressine et ocytocine qui orchestrent ce mécanisme. Même si vous buvez moins que recommandé, votre lait reste de qualité constante. Votre corps priorise le bébé.
Alors, pourquoi s'hydrater ? Pour vous.
L'EFSA recommande environ 3,7 litres de liquides quotidiens pour une femme allaitante. Cela inclut l'eau, les tisanes, les soupes et les jus. Cette quantité soutient votre énergie. Elle contribue à réduire la fatigue. Elle maintient votre bien-être général.
Le signal le plus fiable ? Votre soif. Écoutez-la.
Une astuce pratique : gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant les tétées. Beaucoup de mamans ressentent une soif intense au moment où le bébé commence à téter. C'est normal. C'est le réflexe d'éjection qui s'accompagne souvent d'une sensation de soif.
Les Vrais Besoins Nutritionnels pendant l'Allaitement
L'allaitement demande beaucoup à votre corps. Environ 330 à 400 calories supplémentaires par jour. Mais au-delà des calories, ce sont les micronutriments qui font souvent défaut.
Une étude de 2022 portant sur 72 femmes allaitantes a révélé un constat préoccupant : 38% d'entre elles présentaient des déficiences en folate, calcium ou magnésium (Aumeistere et al., Foods, 2022).
Quels nutriments prioriser ?
- Vitamine C : 120 mg par jour. Elle contribue à réduire la fatigue et accroît l'absorption de fer. Une orange couvre 44% de vos besoins.
- Folate (B9) : 500 mcg par jour. Il contribue à des fonctions psychologiques normales. Essentiel pour votre équilibre émotionnel post-partum.
- Potassium : 2600 mg par jour. Il contribue à une fonction musculaire normale. Une banane en apporte 358 mg.
- Fer : 9-10 mg par jour. Moins qu'en grossesse, mais crucial pour éviter l'anémie.
Une étude de 2019 portant sur 354 paires mère-nourrisson a montré qu'une meilleure qualité de régime alimentaire maternel était associée à une meilleure composition corporelle du bébé (Tahir et al., Nutrients, 2019). Votre alimentation compte.
Le message clé ? Mangez varié. Les fruits et légumes frais, les protéines de qualité, les céréales complètes. Pas besoin de régime parfait. Juste une alimentation équilibrée qui vous nourrit, vous et votre énergie.
Cependant, il est important de noter que les besoins varient selon les individus. Une femme très active aura des besoins différents d'une femme au repos. En cas de doute sur vos apports, un bilan avec une diététicienne peut vous rassurer.
Quels Jus Boire quand On Allaite ?
Tous les jus ne se valent pas. Voici ceux que la science et la nutrition mettent en avant.
Jus d'orange et de citron : Champions de la vitamine C. Cette vitamine accroît l'absorption de fer, particulièrement importante après l'accouchement. Le citron de Menton, cultivé dans notre région, offre une concentration exceptionnelle en vitamine C.
Jus de betterave : Source de folate naturel. Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales selon l'EFSA. Pour les jeunes mamans fatiguées, c'est un allié précieux.
Jus de carotte : Riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Elle soutient la vision et la santé de la peau.
Jus de pomme : Apporte des fibres solubles comme la pectine. Utile pour le transit, parfois perturbé après l'accouchement.
Jus de gingembre : En petites quantités, le gingembre peut aider à soutenir le confort digestif. Il est considéré comme compatible avec l'allaitement en quantités alimentaires normales. Évitez les concentrations très élevées.
Quelle différence entre jus pasteurisé et pressé à froid ? La conservation.
Un jus pasteurisé à haute température se conserve 30 à 60 jours. Pratique, mais une partie des vitamines est dégradée par la chaleur. Un jus pressé à froid, lui, préserve davantage de nutriments. Sa durée de vie courte (7 jours) garantit la fraîcheur.
Depuis notre atelier à Grasse, nous pressons nos jus chaque matin avec des fruits de Menton, Vence et Villeneuve-Loubet. Pas de pasteurisation à haute température. Conservation 7 jours au réfrigérateur.
Un conseil pratique : limitez-vous à un verre de jus par jour. Les fruits entiers restent préférables car ils contiennent les fibres qui ralentissent l'absorption du sucre.
Un autre conseil ? Variez les couleurs. Chaque couleur de fruit ou légume apporte des nutriments différents. Orange pour la vitamine C. Rouge (betterave) pour le folate. Vert pour les antioxydants. Cette diversité assure une couverture nutritionnelle plus large.
Il convient néanmoins de préciser que les études sur les jus spécifiquement pendant l'allaitement restent limitées. La plupart des recommandations sont extrapolées des données générales sur la nutrition des femmes allaitantes. Des recherches supplémentaires seraient utiles pour affiner ces conseils.
Les Mythes de l'Allaitement Déconstruits
Internet regorge de conseils sur l'allaitement. Beaucoup sont faux. Voici ce que la recherche a démontré.
Mythe 1 : "Le fenugrec et l'avoine augmentent le lait"
Un essai clinique randomisé de 2023 a testé les fameux "cookies de lactation" contenant avoine, levure de bière et fenugrec. Résultat sur 176 participantes ? Aucune différence significative avec le placebo. Production de lait : 5,8 mL/h contre 5,5 mL/h (Palacios et al., Am J Clin Nutr, 2023).
Mythe 2 : "La caféine passe massivement au lait"
Exagéré. Seulement 1% de la caféine consommée se retrouve dans le lait maternel. Jusqu'à 200 mg par jour (environ 2 tasses de café) est considéré sans risque par la plupart des autorités de santé.
Mythe 3 : "Les épices causent des coliques"
Non prouvé. Les épices peuvent modifier légèrement le goût du lait. Mais aucune étude n'a établi de lien avec les coliques du nourrisson.
Mythe 4 : "Il faut manger parfaitement pour produire du bon lait"
Faux. Le lait maternel est une priorité physiologique. Votre corps puise dans ses réserves pour maintenir sa qualité, même si votre alimentation n'est pas optimale. Bien manger vous aide vous, pas nécessairement votre production de lait.
Soyons honnêtes : aucun jus, aucun aliment n'augmente magiquement votre lactation. En revanche, une alimentation équilibrée soutient votre énergie, votre humeur et votre récupération. C'est déjà beaucoup.
Ce qui fonctionne vraiment pour la production de lait ? La mise au sein fréquente. La demande régule l'offre. Plus votre bébé tète, plus votre corps produit. C'est un mécanisme hormonal (prolactine et ocytocine) que l'alimentation n'influence pas directement.
Les résultats peuvent varier selon les individus et les situations. Si vous avez des inquiétudes concernant votre production de lait, consultez une consultante en lactation certifiée IBCLC. Elle pourra évaluer votre situation personnelle et vous accompagner de manière adaptée.
Précautions et Jus à Éviter
Quelques règles de sécurité à garder en tête.
Jus non pasteurisés de source inconnue : Risque de contamination par E.Coli ou Listeria. Les femmes allaitantes y sont 20 fois plus sensibles. Privilégiez les jus dont vous connaissez la provenance et les conditions de fabrication.
Excès de jus sucrés : Les jus de fruits contiennent du sucre naturel, mais sans les fibres du fruit entier. Résultat : absorption glycémique rapide. Un verre par jour suffit. Au-delà, préférez l'eau ou les infusions.
Alcool : Il passe dans le lait maternel. Si vous consommez un verre, attendez au moins 2 heures avant d'allaiter.
Suppléments à base de plantes : Le fenugrec, souvent recommandé, peut interagir avec certains médicaments (insuline, anticoagulants). Consultez votre médecin ou sage-femme avant d'en prendre.
En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé. Chaque situation est unique.
Une dernière précaution : la fraîcheur. Un jus ouvert doit être consommé dans les 24 à 48 heures. Ne laissez jamais un jus à température ambiante plus de 2 heures. Les bactéries se multiplient rapidement dans un environnement sucré et tiède.
Questions Fréquentes
Combien d'eau faut-il boire pendant l'allaitement ?
L'EFSA recommande environ 3,7 litres de liquides par jour pour une femme allaitante, soit environ 16 tasses. Cela inclut l'eau, les tisanes, les soupes et les jus. Le meilleur indicateur reste votre sensation de soif : écoutez-la.
Un jus peut-il augmenter la production de lait ?
Non, aucune étude scientifique solide ne le prouve. Un essai clinique de 2023 sur 176 femmes a montré que même les aliments "galactagogues" populaires n'ont pas d'effet mesurable (Palacios et al., 2023). Votre production est régulée par la demande de votre bébé.
Les jus pressés à froid sont-ils meilleurs pendant l'allaitement ?
Ils conservent davantage de vitamines car ils ne subissent pas de pasteurisation à haute température. Leur conservation courte (7 jours) garantit la fraîcheur. C'est un bon choix pour maximiser les nutriments, mais pas une obligation.
Quels jus éviter pendant l'allaitement ?
Évitez les jus non pasteurisés de source inconnue (risque bactérien) et limitez les jus très sucrés. Préférez les jus de légumes ou les mélanges équilibrés. La modération reste la clé : un verre par jour est suffisant.
Le folate des jus aide-t-il contre la fatigue post-partum ?
Oui, le folate (vitamine B9) contribue à réduire la fatigue selon l'EFSA. Les jus de betterave en sont une bonne source. Une étude montre que 38% des femmes allaitantes présentent une déficience en folate (Aumeistere et al., 2022).
En Résumé
Trois points à retenir de ce guide :
- L'hydratation est pour vous, pas pour produire plus de lait. Buvez selon votre soif.
- Les jus frais apportent des vitamines précieuses (C, folate) qui soutiennent votre récupération et votre bien-être émotionnel.
- Restez réaliste face aux promesses exagérées. Aucun aliment n'augmente la production de lait. Mais une alimentation équilibrée vous aide à traverser cette période intense.
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Sources et Références
- Cochrane Database of Systematic Reviews (2017). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production
- Palacios AM et al. (2023). Effectiveness of lactation cookies on human milk production rates: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 36921902
- Aumeistere L et al. (2022). Mineral and Vitamin Intakes of Latvian Women during Lactation Period. Foods. DOI: 10.3390/foods11030259
- Tahir MJ et al. (2019). Higher Maternal Diet Quality during Pregnancy and Lactation Is Associated with Lower Infant Weight-For-Length. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11030632
- EFSA Register of Health Claims. Allégations de santé autorisées
- CDC. Maternal Diet and Breastfeeding
Dernière mise à jour : Décembre 2025
Article rédigé par l'équipe Joy Juice, basé sur des sources scientifiques vérifiées (PubMed, Cochrane, EFSA).
Les informations de cet article sont fournies à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre sage-femme ou médecin pour toute question concernant votre alimentation pendant l'allaitement.